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Buenas a todos, estamos de vuelta en nutrición Almería!! Hoy lanzamos una nueva entrada en el apartado de Actividad Física sobre el Entrenamiento Suspensión.

Muchos, quizás no habremos oído este término de “Entrenamiento en suspensión” y si el de “TRX”, pues bien, “TRX” es simplemente una marca comercial que vende el producto con el que realizaremos nuestro entrenamiento en suspensión.

Investigando en la historia de este tipo de entrenamiento nos ubicaremos en sus orígenes y hablaremos de Randy Hetrick. Randy Hetrick es un soldado de las fuerzas especiales de combate de los EEUU y es el creador de la marca “TRX”.

Randy fue el primero en empezar a practicar el entrenamiento en suspensión mientras realizaba sus maniobras militares en los campos de combate.

Randy Hetrick realizando entrenamiento en suspensión

Randy Hetrick realizando entrenamiento en suspensión en una base militar.

A través de una simple correa enganchada en cualquier punto fijo y seguro, empezó a entrenar su musculatura y descubrió que obtenía grandes resultados para mantener su condición física.

Hoy en día el entrenamiento en suspensión es una actividad que todos los centros deportivos ya incorporan en sus calendarios de actividades dirigidas. A través de los estudios realizados sobre esta actividad, queda demostrado que se trata de una actividad muy beneficiosa para nuestra salud siempre que la realicemos con las posturas y movimientos correctos.

 

Debemos de mantener el cuerpo alineado en todo momento (hombros, columna, cadera, rodillas y tobillo)

Para realizar de forma saludable el entrenamiento en suspensión, debemos de mantener el cuerpo alineado en todo momento (hombros, columna, cadera, rodillas y tobillo).

La incidencia sobre la zona del “core” es mucho mayor que en cualquier tipo de entrenamiento que no sea en suspensión, quedando demostrado en los siguientes artículos científicos:

“ Electromyographical comparison of plank variations performed with and without instability devices. Ronals L. Snarr1 and Michael R.Esco2″

” Electromyographic response of the abdominal musculature to varying abdominal exercises”

“Core Muscle Activity during TRX Suspension Exercises with and without Kinesiology Taping in Adults with Chronic Low Back Pain: Implications for Rehabilitation”

Estudio realizado sobre la incidencia de la musculatura del core en ejercicios en suspensión

Estudio realizado sobre la incidencia de la musculatura del core en ejercicios en suspensión.

Este tipo de entrenamiento nos permite trabajar con autocarga (con el peso de nuestro propio cuerpo) y en una situación de inestabilidad que provocará, lo ya anteriormente contrastado, una contracción muy intensa de toda nuestra zona del “core” (Zona abdominal y lumbar).

Pero… ¿Cómo de preparados físicamente debemos estar para practicar este tipo de actividad?

Cualquier tipo de persona, que evidentemente no sufra enfermedad o lesión alguna, puede realizar este tipo de actividad.

El material con el que realizamos el entrenamiento nos permite trabajar con diferentes intensidades:

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Partes detalladas de un TRX.

 

  • El TRX ( o cualquier otra marca de correas) viene dotada de una correa con diferentes longitudes en las que poder trabajar. Si la inclinación de la correa la llevamos más alejada de su eje vertical, la intensidad del ejercicio será mayor.
  • Otra manera de controlar la intensidad es a través de la verticalidad de nuestro cuerpo y el número de apoyos que tengamos. Podemos trabajar con piernas separadas, piernas juntas o incluso a una pierna. “A mayor inclinación, mayor intensidad; A menor inclinación, menor intensidad” “ A menor número de apoyos, mayor intensidad”
Nivel de intensidad según los ángulos y el apoyo

Nivel de intensidad según los ángulos y el apoyo (Fuente FEDA Almería).

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Nivel de intensidad según el número de apoyos. (Fuente FEDA Almería).

 

  • Por último si queremos que nuestro entrenamiento sea de una máxima intensidad, entrenaremos apoyando pies en otra superficie inestable (por ejemplo con un bossu)
Realizar el ejercicio sobre una superficie inestable, incrementa aún más el nivel de intensidad y activación muscular

Realizar el ejercicio sobre una superficie inestable, incrementa, aún más, el nivel de intensidad y activación muscular. (Fuente FEDA Almería)

Antes de mostrar algunos de los ejercicios que podemos realizar con el material de entrenamiento en suspensión, debemos saber las pautas de seguridad que este equipamiento debe tener:

  • Proteger el equipo de elementos climáticos cuando no se está usando
  • No sujetar el equipo de entrenamiento en suspensión en vigas cortantes o bisagras de puertas
  • No oscilar ambas correas si no tiene un sistema de poleas.
  • Asegurar el cerrojo o cartel de aviso (entrenamiento en casa)
  • Inspeccionar el equipo. No utilizarlo con componentes desgastados
  • Utilizar una superficie antideslizante y plana
  • Asegurarse que el punto de anclaje es resistente, seguro y que pueda soportar el peso del cuerpo

Una vez detallado como funciona el material y las pautas de seguridad que debemos tener, podemos empezar a trabajar en los movimientos específicos de cada musculatura. Algunos de los ejercicios son los siguientes:

  • Ejercicio de Pectoral: Fondos con apoyo de pies, aperturas, fondos con pies en suspensión.
Posición inicial fondos de pectorales

Posición inicial fondos de pectorales con pies en suspensión.

Posición inicial press y aperturas de pectorales

Posición inicial fondos con apoyo y aperturas de pectorales.

Posición final press de pectorales

Posición final fondos con apoyo.

Posición final fondos de pectorales

Posición final fondos de pectorales en suspensión.

Posición final ejercicio de aperturas

Posición final ejercicio de aperturas.

  • Ejercicio de Dorsales: Remo agarre cerrado y remo agarre abierto.
Posición inicial remo agarre abierto

Posición inicial remo agarre abierto.

Posición inicial remo con agarre cerrado

Posición inicial remo con agarre cerrado.

Posición final remo con agarre cerrado

Posición final remo con agarre cerrado.

Posición final remo con agarre abierto

Posición final remo con agarre abierto.

  • Ejercicio de Deltoides: Elevaciones en I e Y.
Posición inicial deltoides

Posición inicial deltoides.

Posición final en Y

Posición final en Y.

Posición final en I

Posición final en I.

  • Ejercicio de Bíceps: curl de bíceps y curl martillo.
Posición final curl bíceps

Posición final curl bíceps.

Posición final curl martillo

Posición final curl martillo.

Posición inicial curl de bíceps

Posición inicial curl de bíceps.

Posición inicial curl martillo

Posición inicial curl martillo.

  • Ejercicio de tríceps: press francés y fondos en suspensión.

 

Posición inicial press francés

Posición inicial press francés.

Posición inicial fondos de tríceps

Posición inicial fondos de tríceps.

Posición final press francés

Posición final press francés.

Posición final fondos de tríceps

Posición final fondos de tríceps.

  • Ejercicio de cuádriceps: Sentadillas, sentadilla a una pierna y lunch.
Posición inicial sentadillas

Posición inicial sentadillas.

Posición inicial sentadillas a una pierna

Posición inicial sentadillas a una pierna.

Posición inicial lunch

Posición inicial lunch.

Posición final sentadillas

Posición final sentadillas.

Posición final sentadillas a una pierna

Posición final sentadillas a una pierna.

Posición final Lunch

Posición final Lunch.

  • Ejercicio de Abdominales: Plancha isométrico, oblícuos y flexiones de tronco.
Isométrico plancha

Isométrico plancha.

Isométrico oblicuo

Isométrico oblicuo.

Posición inicial flexión de tronco

Posición inicial flexión de tronco.

Posición final flexión de tronco

Posición final flexión de tronco.

 

Al tratarse de un entrenamiento en suspensión, todos los ejercicios que realicemos llevarán más de una musculatura implicada, pues nuestro cuerpo tratará de buscar el equilibrio necesario para cada ejecución. Este es el aspecto más importante en este tipo de entrenamientos y por los que la mejora física es mucho mayor que cuando realizamos ejercicios en máquinas guiadas o peso libre.

Espero que os guste la entrada y nos vemos en la próxima!! Saludos.

 

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