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abdomen, Abdominales, Almería, deporte, isométrico, lumbar, lumbares, musculo, oblicuo, recto anterior, Salud, transverso
Buenas a todos, hoy lanzamos una entrada muy interesante sobre como trabajar la zona abdominal y lumbar. ¿Sabemos realmente como hacer las abdominales y lumbares más beneficiosas para nuestro cuerpo?.
Empezaremos hablando de la principal función de ambas zonas, que es la estabilización del raquis (Columna vertebral), actuando como un cinturón de fuerza que nos ayuda a favorecer una correcta postura. La musculatura abdominal se compone de 4 músculos: Recto del abdomen, Oblicuo externo, Oblicuo interno y transversal del abdomen y el movimiento que realiza la musculatura abdominal es el de flexión del tronco, mientras que las lumbares realizan el movimiento de la extensión del tronco.
Una vez sabido esto, analizaremos cuales son los ejercicios y movimientos que más van a beneficiar a esta musculatura estabilizadora. Al ser una musculatura que no tiene una gran movilidad en nuestra actividad diaria, la forma más efectiva de trabajarla será con movimientos muy lentos o isométricos (Hay contracción muscular, pero no movimiento), para ello expondremos a continuación que tipo de ejercicios podemos realizar y su correcta ejecución.
Al realizar abdominales tenemos una tendencia de flexionar el tronco de manera completa, pero diversos estudios han demostrado que la máxima contracción se da hasta cuando separamos el omoplato del suelo (Como podemos ver en la imagen), a partir de ahí no se muestra gran actividad en el músculo.
Si trabajamos en el banco de abdominales clásico que nos encontramos en los gimnasios, no debemos “enganchar” nuestras piernas en el soporte, ya que de esta manera estaríamos tirando de los músculos del tren inferior y la repercusión sobre la zona abdominal sería mínima. Los pies siempre deben estar libres de ser sujetos por un factor externo para así evitar el trabajo de ayuda del tren inferior.
Este mismo ejercicio lo podemos realizar con pies estirados, y con los brazos extendidos hacia atrás (de esta manera aumentamos el brazo de resistencia y creamos un mayor esfuerzo en el abdomen), con las rodillas flexionadas y con los brazos extendidos hacia atrás (imagen), etc. Pero siempre sin nada que nos realice una sujeción en el pie.
Para evitar dolores en el cuello al realizar este ejercicio, mantendremos la mirada hacia arriba en un punto fijo.
También podemos trabajar con una máquina de ayuda que nos hace la guía de todo el movimiento, muy útil para la iniciación en estos ejercicios y aprender la técnica correcta.
Siguiendo con la progresión de ejercicios más beneficiosos, tenemos los de trabajo isométrico anteriormente mencionados. Este tipo de ejercicio se controla con tiempo (Se recomiendan series de 10-15 segundos) ya que no son ejercicios que requieren movimientos.
Trabajar con elementos como el “bossu” o bien con una pelota «fitball», hace que incrementemos el esfuerzo en el abdomen, ya que nos apoyamos sobre una superficie inestable que requiere de una mayor contracción muscular.
La cadera debe mantenerse alineada con el cuerpo durante todo el ejercicio.
Para finalizar con la zona abdominal, recordar que las abdominales son las encargadas de la FLEXIÓN DE TRONCO por lo que todo ejercicio que no realice ese movimiento no tendrá incidencia principal en esta zona. Estamos acostumbrados a ver ejercicios de flexión de cadera (movimiento realizado por el psoas ilíaco) que la gente realiza creyendo estar trabajando abdominales inferiores (no existen las abdominales inferiores y superiores, todas actúan en conjunto). Este tipo de ejercicio (imagen) no tiene incidencia en la zona del abdomen y sí en la del Psoas ilíaco, por lo que estaría mal ejecutado si queremos trabajar las abdominales.
Pero ahora hablemos de las lumbares, músculo que contrarresta el movimiento de la zona abdominal realizando la extensión de tronco. Y aquí la gran pregunta: ¿Cuántos ejercicios de lumbares debemos realizar? Pues bien, pese a las muchas teorías que dicen realizar la mitad de lumbares que de abdominales, según los estudios realizados se llega a la conclusión de que debemos realizar el mismo número de lumbares que de abdominales.
A continuación se muestra como ejercitar las lumbares correctamente, que al igual que la zona abdominal la trabajaremos con movimientos muy lentos ó isométricos. Cuando las realizamos en el suelo no levantaremos la zona del pecho más de 20 grados desde el suelo (una palma de la mano entre pecho y suelo aproximadamente) y no las realizaremos con rebote , siempre movimientos lentos y controlados para evitar lesiones.
Importante no superar los 20 grados de separación entre pecho y suelo
Al igual que pasaba con las abdominales, trabajar en superficies inestables provocará un mayor esfuerzo de la musculatura lumbar
Si queremos ejercitar las lumbares en las máquinas de los centros deportivos, importante saber que debemos realizar la flexión tronco hasta máximo los 60 grados (desde la posición inicial) ya que diversos estudios han demostrado que pasado este rango la musculatura lumbar deja de tener participación y tenemos riesgo de lesión (Fenómeno flexión-relajación, Quantification of the lumbar flexion-relaxation phenomenon: comparing outcomes of lumbar erector spinae and superficial lumbar multifidus in standing full trunk flexion and slumped sitting postures. Schinkel-Ivy A, Nairn BC, Drake JD. J Manipulative Physiol Ther. 2014 Sep;37(7):494-501. doi: 10.1016/j.jmpt.2014.07.003. Epub 2014 Aug 7.)
Hasta aquí la entrada sobre la musculatura abdominal y lumbar,deseo que sirva de información para mejorar vuestra condición física. Pronto subiremos nuevas entradas, Saludos.