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Como ya comento en la primera entrada hoy hablaré sobre otro Macronutriente de principal fuente de energía: Los Carbohidratos.
Para comenzar hablaremos de: ¿Que son los carbohidratos? Los carbohidratos son compuestos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno.
Estos representan la mayor fuente de energía que se necesita para vivir, y es así debido a su bajo coste, la facilidad por las que podemos obtenerlos y su rápida digestión.
El consumo para una población normal sería del 50-55% de la ingesta total energética de una dieta equilibrada (3-5 gramos/kg de peso/día); Y para una población deportista del 55-70% de la ingesta energética total de una dieta equilibrada.
Dentro de los carbohidratos encontramos los HC Glucémicos (al digerirse dan lugar a la glucosa) y los HC No Glucémicos (De absorción más lenta).
Según el tipo:
– Deportes de Alta intensidad y corta duración: Aumentar niveles de glucógeno previos al ejercicio (Sobrecarga de glucógeno)
– Deportes de intensidad Moderada y larga duración o intermitentes: Aumentar niveles de glucógeno previos al ejercicio, hidratación y reposición de glucógeno antes, durante y después
Antes del ejercicio (unas 3 horas antes) debemos tomar comidas ligeras, de bajo contenido de grasa, proteínas y fibras y Alto contenido en hidratos de carbono (HC de un alto ó intermedio índice glucémico) y en una cantidad de 200-300 gramos (70% HC, 15% Lípidos y 15% Proteínas). Durante el ejercicio es importantísimo tomar bebidas deportivas bien formuladas que puedan aportar una reposición de fluidos, de carbohidratos y de electrolitos (Glucosa, sacarosa y maltodextrina) CH de alto índice glucémico. En ejercicios de intensidad de un 60-80% consumir alta concentración de HC (1gr/kg corporal por hora), en ejercicio de intensidad baja es poco importante el consumo durante el ejercicio, y en ejercicios intermitentes de alta intensidad alta concentración antes y durante. Para Después del ejercicio se recomienda la administración de HC en los primeros 30 minutos después de finalizado el ejercicio siguiendo su administración cada 2 horas hasta alcanzar las 6 horas posteriores al término de la actividad deportiva.
“Para actividades de más de 90 minutos las barritas energéticas con un 60-80% de HC suelen ser la mejor opción ya que son fáciles de transportar (si lo queremos consumir durante el ejercicio) y sobre todo muy digeribles con agua”
Para terminar esta segunda entrada hablaré de uno de los mitos sobre los Hidratos de Carbono. ¿Quién no ha oído hablar de no consumir Hidratos de Carbono después de las 20h? Bien es cierto que esto es muy utilizado en las dietas para no engordar, ya que los hidratos de carbono consumidos por la noche supuestamente no vamos a quemarlos con ninguna actividad y se almacenarán como depósitos grasos. Bien, pues esto es cierto siempre que los carbohidratos que estamos consumiendo superen los recomendados en nuestra necesidad diaria. Pero si no es así, y llegada la hora de la cena no hemos consumido los carbohidratos necesarios para nuestro organismo en la dieta, ingerirlos después de las 20h será necesario y no provocará un cúmulo de grasas“El orden de los factores no altera el producto”esta frase nos viene perfecta para resumir esta situación. No obstante lo recomendable es consumirlos durante el desayuno o la comida principal.