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Buenas a todos, estamos de vuelta en nutrición Almería!! Hoy lanzamos una nueva entrada en el apartado de Actividad Física sobre el Entrenamiento Suspensión.
Muchos, quizás no habremos oído este término de “Entrenamiento en suspensión” y si el de “TRX”, pues bien, “TRX” es simplemente una marca comercial que vende el producto con el que realizaremos nuestro entrenamiento en suspensión.
Investigando en la historia de este tipo de entrenamiento nos ubicaremos en sus orígenes y hablaremos de Randy Hetrick. Randy Hetrick es un soldado de las fuerzas especiales de combate de los EEUU y es el creador de la marca “TRX”.
Randy fue el primero en empezar a practicar el entrenamiento en suspensión mientras realizaba sus maniobras militares en los campos de combate.
A través de una simple correa enganchada en cualquier punto fijo y seguro, empezó a entrenar su musculatura y descubrió que obtenía grandes resultados para mantener su condición física.
Hoy en día el entrenamiento en suspensión es una actividad que todos los centros deportivos ya incorporan en sus calendarios de actividades dirigidas. A través de los estudios realizados sobre esta actividad, queda demostrado que se trata de una actividad muy beneficiosa para nuestra salud siempre que la realicemos con las posturas y movimientos correctos.
La incidencia sobre la zona del «core» es mucho mayor que en cualquier tipo de entrenamiento que no sea en suspensión, quedando demostrado en los siguientes artículos científicos:
“ Electromyographical comparison of plank variations performed with and without instability devices. Ronals L. Snarr1 and Michael R.Esco2″
» Electromyographic response of the abdominal musculature to varying abdominal exercises»
«Core Muscle Activity during TRX Suspension Exercises with and without Kinesiology Taping in Adults with Chronic Low Back Pain: Implications for Rehabilitation»
Este tipo de entrenamiento nos permite trabajar con autocarga (con el peso de nuestro propio cuerpo) y en una situación de inestabilidad que provocará, lo ya anteriormente contrastado, una contracción muy intensa de toda nuestra zona del “core” (Zona abdominal y lumbar).
Pero… ¿Cómo de preparados físicamente debemos estar para practicar este tipo de actividad?
Cualquier tipo de persona, que evidentemente no sufra enfermedad o lesión alguna, puede realizar este tipo de actividad.
El material con el que realizamos el entrenamiento nos permite trabajar con diferentes intensidades:
- El TRX ( o cualquier otra marca de correas) viene dotada de una correa con diferentes longitudes en las que poder trabajar. Si la inclinación de la correa la llevamos más alejada de su eje vertical, la intensidad del ejercicio será mayor.
- Otra manera de controlar la intensidad es a través de la verticalidad de nuestro cuerpo y el número de apoyos que tengamos. Podemos trabajar con piernas separadas, piernas juntas o incluso a una pierna. “A mayor inclinación, mayor intensidad; A menor inclinación, menor intensidad” “ A menor número de apoyos, mayor intensidad”
- Por último si queremos que nuestro entrenamiento sea de una máxima intensidad, entrenaremos apoyando pies en otra superficie inestable (por ejemplo con un bossu)
Antes de mostrar algunos de los ejercicios que podemos realizar con el material de entrenamiento en suspensión, debemos saber las pautas de seguridad que este equipamiento debe tener:
- Proteger el equipo de elementos climáticos cuando no se está usando
- No sujetar el equipo de entrenamiento en suspensión en vigas cortantes o bisagras de puertas
- No oscilar ambas correas si no tiene un sistema de poleas.
- Asegurar el cerrojo o cartel de aviso (entrenamiento en casa)
- Inspeccionar el equipo. No utilizarlo con componentes desgastados
- Utilizar una superficie antideslizante y plana
- Asegurarse que el punto de anclaje es resistente, seguro y que pueda soportar el peso del cuerpo
Una vez detallado como funciona el material y las pautas de seguridad que debemos tener, podemos empezar a trabajar en los movimientos específicos de cada musculatura. Algunos de los ejercicios son los siguientes:
- Ejercicio de Pectoral: Fondos con apoyo de pies, aperturas, fondos con pies en suspensión.
- Ejercicio de Dorsales: Remo agarre cerrado y remo agarre abierto.
- Ejercicio de Deltoides: Elevaciones en I e Y.
- Ejercicio de Bíceps: curl de bíceps y curl martillo.
- Ejercicio de tríceps: press francés y fondos en suspensión.
- Ejercicio de cuádriceps: Sentadillas, sentadilla a una pierna y lunch.
- Ejercicio de Abdominales: Plancha isométrico, oblícuos y flexiones de tronco.
Al tratarse de un entrenamiento en suspensión, todos los ejercicios que realicemos llevarán más de una musculatura implicada, pues nuestro cuerpo tratará de buscar el equilibrio necesario para cada ejecución. Este es el aspecto más importante en este tipo de entrenamientos y por los que la mejora física es mucho mayor que cuando realizamos ejercicios en máquinas guiadas o peso libre.
Espero que os guste la entrada y nos vemos en la próxima!! Saludos.